맨즈 잇 보디
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More About This Title 맨즈 잇 보디
English
잇 보디를 만들기 위해 알아야 할 운동법은 물론 패션 스타일링, 운동 프로그램, 남자의 자세까지 완벽하게 담은 책이다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법과 밧줄, 케틀벨 등의 운동 기구를 사용해 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 할리우드 스타들의 3D 운동법(Functional Fitness)을 함께 소개한다.
특히 ‘Help me, 노코치’를 통해 운동 중 동작이 제대로 되지 않을 때 포기하지 않고 운동할 수 있는 방법을 알려주어 지치고 않고 몸을 만들 수 있도록 한다. 많은 책에서 앞모습을 이야기하고 있지만, 몸의 건강 상태와 스타일을 한꺼번에 보여 줄 수 있는 것은 바로 ‘옆 라인’이다. 옆 라인을 기준으로 대한민국 남성의 체형을 7 타입으로 분류한 후 체형별 운동 스케줄을 소개하고, 이 유형에 맞춰 가장 현실적인 주별 운동 프로그램(4-1주)과 식단을 제안한다.
또한, 본문에 운동 레슨을 담은 동영상 QR 코드를 삽입해, 스마트폰으로 찍어서 언제 어디서나 바로 볼 수 있다. 몸 만들기에 도전해 본 남자들이라면 누구나 공감할 만한 상황을 통해 운동법의 핵심을 짚어 준다.
특히 ‘Help me, 노코치’를 통해 운동 중 동작이 제대로 되지 않을 때 포기하지 않고 운동할 수 있는 방법을 알려주어 지치고 않고 몸을 만들 수 있도록 한다. 많은 책에서 앞모습을 이야기하고 있지만, 몸의 건강 상태와 스타일을 한꺼번에 보여 줄 수 있는 것은 바로 ‘옆 라인’이다. 옆 라인을 기준으로 대한민국 남성의 체형을 7 타입으로 분류한 후 체형별 운동 스케줄을 소개하고, 이 유형에 맞춰 가장 현실적인 주별 운동 프로그램(4-1주)과 식단을 제안한다.
또한, 본문에 운동 레슨을 담은 동영상 QR 코드를 삽입해, 스마트폰으로 찍어서 언제 어디서나 바로 볼 수 있다. 몸 만들기에 도전해 본 남자들이라면 누구나 공감할 만한 상황을 통해 운동법의 핵심을 짚어 준다.
Chinese (Traditional)
從身材鍛練到造型設計的都會男性全方位聖經
不論練就全身粗獷肌肉的健美先生，或是擁有六塊肌的腹肌男，都是要不穿衣服才看得到的媚惑性感；現代都會型男在衣服的包裝下也必須給人筆挺、穩重、端莊的感覺，所以穿什麼都得體的「衣架子」身材才稱得上是型男的完美體態。想要打造這樣的完美體態，要做的除了鍛鍊肌肉外，連造型也需要做徹底的設計。
本書從鍛鍊肌肉、體態、造型設計、運動項目設計，到姿勢矯正，做全盤性的介紹與解說。更告訴你什麼是目前好萊塢明星間流行的機能性體適能運動？如何利用簡單的運動法與繩子、壺鈴等器具，在短時間內達到充分的運動效果？本文的運動課程也有影像的二維條碼可在智慧型手機做連結，不論你身在何處都能輕鬆下載觀看。
不論練就全身粗獷肌肉的健美先生，或是擁有六塊肌的腹肌男，都是要不穿衣服才看得到的媚惑性感；現代都會型男在衣服的包裝下也必須給人筆挺、穩重、端莊的感覺，所以穿什麼都得體的「衣架子」身材才稱得上是型男的完美體態。想要打造這樣的完美體態，要做的除了鍛鍊肌肉外，連造型也需要做徹底的設計。
本書從鍛鍊肌肉、體態、造型設計、運動項目設計，到姿勢矯正，做全盤性的介紹與解說。更告訴你什麼是目前好萊塢明星間流行的機能性體適能運動？如何利用簡單的運動法與繩子、壺鈴等器具，在短時間內達到充分的運動效果？本文的運動課程也有影像的二維條碼可在智慧型手機做連結，不論你身在何處都能輕鬆下載觀看。
English
노현호
운동법과 감성까지 트레이닝하는 3D 피트니스 마스터
3D 피트니스 마스터로 SBS 에 출연해 밧줄을 이용한 선진 운동법 ‘로프트레이닝’을 선보이며 마니아층을 형성하고 있다. 국가대표 조정 선수 출신으로 아시아 챔피언십 2위를 차지했고, 퍼스널트레이너로 KT 본사, 포스코 계열 CEO 개인 운동 처방, 및 임직원 트레이닝 등을 담당했다.
현재 분당에서 오리지널 운동 동작을 바탕으로, 유럽과 미국에서 붐이 일고 있는 로프트레이닝, 익스코, 케틀벨, 슬링 등을 활용해 운동을 지도하는 1:1 운동 전문 공간 을 운영하고 있다. 미국 LA에서 로프트레이닝 창시자인 존(john Brook Field)에게 라이센스를 취득했다.
운동법과 감성까지 트레이닝하는 3D 피트니스 마스터
3D 피트니스 마스터로 SBS 에 출연해 밧줄을 이용한 선진 운동법 ‘로프트레이닝’을 선보이며 마니아층을 형성하고 있다. 국가대표 조정 선수 출신으로 아시아 챔피언십 2위를 차지했고, 퍼스널트레이너로 KT 본사, 포스코 계열 CEO 개인 운동 처방, 및 임직원 트레이닝 등을 담당했다.
현재 분당에서 오리지널 운동 동작을 바탕으로, 유럽과 미국에서 붐이 일고 있는 로프트레이닝, 익스코, 케틀벨, 슬링 등을 활용해 운동을 지도하는 1:1 운동 전문 공간 을 운영하고 있다. 미국 LA에서 로프트레이닝 창시자인 존(john Brook Field)에게 라이센스를 취득했다.
Chinese (Traditional)
盧玄皓(노현호)
現任健康運動教練。赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照，並受邀於SBS《Star King》節目運動教練企劃中，介紹這項新興運動，而受人矚目。入選過國家代表隊划船選手，並奪得亞錦賽銀牌。曾任韓國知名CEO及企業的個人或企業健身教練。開設專屬健身運動部落格《Body 作》，分享及教授歐美新興Rope Training、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動。
現任健康運動教練。赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照，並受邀於SBS《Star King》節目運動教練企劃中，介紹這項新興運動，而受人矚目。入選過國家代表隊划船選手，並奪得亞錦賽銀牌。曾任韓國知名CEO及企業的個人或企業健身教練。開設專屬健身運動部落格《Body 作》，分享及教授歐美新興Rope Training、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動。
English
[완벽한 V 라인 뒤태 만들기 It Body Back]
-스트레칭
01 등 늘이기 Hanging Lat Dorsi Stretching
02 앞으로 숙이기 Kneeling Forward Banding Trunk
-베스트 5 등허리 운동 프로그램
01 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기 Dumbbell Dead Lift
변형 동작 - 밧줄 더블 웨이브 Rope Double Snake
02 허리 젖히기 Back Extension
03 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Row
04 밴드 잡고 몸통 회전하기 Band Trunk Rotation
변형 동작 - 익스코 로테이션 XCO Rotation
05 턱걸이 Pull-Up
-스타일링
완벽한 V 라인으로 매력 발산! 맨즈 잇 스타일링
[첫인상을 결정하는 반듯한 어깨 만들기 It Body Shoulder]
-스트레칭
01 어깨 뒤쪽 늘이기 Posterier Shoulder Stretching
02 어깨, 팔 늘이기 Shoulder Forearm Stretching
-베스트 5 어깨 운동 프로그램
01 머리 위로 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Shoulder Press-Up
변형 동작 - 케틀벨 머리 위로 교차하며 들어 올리기 Kettlebell Alternating Shoulder Press-Up
02 덤벨 앞으로 들어 올리기 Dumbbell Front Raise
03 밴드 잡고 팔 올리기 & 뒤로 젖히기 Band Uprightrow & Rotation
04 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어 올리기 Bent-Over Lateral Raise
변형 동작 - 상체 숙여 익스코 옆으로 들어 올리기 XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise
05 밴드 잡고 옆으로 한쪽 팔 들어 올리기 Band One-Arm Side Lateral Raise
-스타일링
넓은 어깨 라인을 드러낸 맨즈 잇 스타일링
[섹슈얼하고 강인한 승모근 만들기 It Body Traps]
-스트레칭
01 고개 숙여 목 늘이기 Foward Neck Flexion Stretching
02 목 옆으로 늘이기 Neck Side Stretching
-베스트 5 승모근 운동 프로그램
01 덤벨 들고 어깨 으쓱하기 Dumbbell Shrug
02 서서 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Uprightrow
변형 동작 - 케틀벨 들고 앉았다 일어서기 & 들어 올리기 Kettlebell Full Squat & Uprightrow
03 밴드 잡고 앉아 어깨 으쓱하기 Band Seated Shrug
04 팔 바깥으로 돌려서 올리기 External Superman
변형 동작 - 익스코 잡고 팔 위로 흔들기 XCO Superman
05 땅 짚고 어깨 으쓱하기 Shoulder Depression
-스타일링
파워풀한 사선, 승모근을 강조한 맨즈 잇 스타일링
[관능미의 완성, 섹시한 엉덩이 만들기 It Body Hip]
-스트레칭
01 엉덩이 근육 늘이기 Standing Piriformis Stretching
02 한쪽 다리 벌려 앉기 Seated Leg & Hip Stretching
-베스트 6 엉덩이 운동 프로그램
01 덤벨 들고 앉았다 일어서기 Dumbbell Squat
02 덤벨 들고 무릎 구부리기 Dumbbell Walking Lunge
변형 동작 - 케틀벨 앞뒤로 흔들기 Kettlebell Swing
변형 동작 - 밧줄 한 쪽씩 위아래로 흔들기 Rope Single Wave
03 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 One-Leg Stiff Dead Lift
04 스텝박스 위에 뛰어올라 앉았다 일어서기 Step-Box Jumping Squat
05 누워서 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
06 옆으로 누워서 다리 벌리기 Side-Line Hip Abduction
-스타일링
숨 막히는 관능미의 완성‘힙’을 강조한 맨즈 잇 스타일링
[남자의 자존심 대퇴사두근 만들기 It Body Quadriceps]
-스트레칭
01 대퇴이두근 스트레칭 Standing Single Leg Hamstring Stretching
02 허벅지 앞쪽 늘이기 Kneeling Quadriceps Stretching
-베스트 5 대퇴사두근 운동 프로그램
01 무릎 잡고 쪼그려 앉기 Knee Closing Squat
변형 동작 - 무릎 꿇고 밧줄 흔들기 Rope Knee Bent Double Wave
02 한쪽 다리 걸치고 앉았다 일어서기 One-Leg Split Squat
03 메디신볼 잡고 다리 펴기 Medicine Ball Leg Extension
04 엎드려 무릎 펴기 Prone Knee Extension
05 한 쪽씩 벤치에 다리 올리기 One-Leg Step-Up
-스타일링
파워풀한 허벅지를 강조한 맨즈 잇 스타일링
[섹시하고 단단한 팔뚝 만들기 It Body Forearms]
-스트레칭
01 팔 열십자 만들기 Arm Stretching
02 뒤로 깍지 껴서 숙이기 Arm Stretching
-베스트 5 팔뚝 운동 프로그램
01 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Press-Up
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Floor Press-Up
02 덤벨 세로로 들기 Hammer Curl
03 누워서 덤벨 앞으로 나란히 하기 Lying Dumbbell Triceps Extension
변형 동작 - 밴드 위로 들어 올리기 Band Standing Triceps Extension
04 손등 위로 덤벨 감아 올리기 Dual Reverse-Grip Wrist Curl
05 이두근 집중해서 말아 올리기 Concentration Curl
[남자의 강인한 매력 이두근 만들기 It Body Biceps]
-스트레칭
01 손바닥 젖혀 팔 늘이기 Forearm Stretching
02 벽에 손바닥 대고 이두근 늘이기 Wall Biceps Stretching
-베스트 4 이두근 운동 프로그램
01 덤벨 감아 올리기 Dumbbell Curl
변형 동작 - 익스코 손잡이 잡고 위아래로 흔들기 XCO Biceps Pumping
02 한 쪽씩 덤벨 감아 올리기 Alternating Dumbbell Curl
03 앉아서 덤벨 감아 올리기 Seated Dumbbell Curl
04 밴드 번갈아 가며 감아 올리기 Band Alternating Biceps Curl
-스타일링
팔뚝, 이두근을 강조한 맨즈 잇 스타일링
PART 3 남자의 몸, 스타일리시하게 유지하라
[위클리 운동 프로그램 Weekly Exercise 4-1 Program]
-대문자 ‘I’형 _ 슬림한 몸매에 적당한 근육
-소문자 ‘b’형 _ 마른 비만형
-대문자 ‘R’형 _ 부실한 하체와 늘어진 뱃살
-대문자 ‘B’형 _ 가슴까지 살이 오른 아기돼지 스타일
-과도한 ‘S’형 _ 땀 흘리는 거대 덩치
-대문자 ‘D’형 _ 고칼로리로 채운 풍선 같은 배
-소문자 ‘i’형 _ 키가 작고 어깨가 좁은 스타일
[남자의 몸을 지켜라 Keep Your Body]
요요 현상에 대처하는 남자들의 자세
운동에도 권태기가 있다
[남자의 스타일을 가꿔라 Style Your Body]
남자의 바람직한 자세와 워킹
-스트레칭
01 등 늘이기 Hanging Lat Dorsi Stretching
02 앞으로 숙이기 Kneeling Forward Banding Trunk
-베스트 5 등허리 운동 프로그램
01 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기 Dumbbell Dead Lift
변형 동작 - 밧줄 더블 웨이브 Rope Double Snake
02 허리 젖히기 Back Extension
03 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Row
04 밴드 잡고 몸통 회전하기 Band Trunk Rotation
변형 동작 - 익스코 로테이션 XCO Rotation
05 턱걸이 Pull-Up
-스타일링
완벽한 V 라인으로 매력 발산! 맨즈 잇 스타일링
[첫인상을 결정하는 반듯한 어깨 만들기 It Body Shoulder]
-스트레칭
01 어깨 뒤쪽 늘이기 Posterier Shoulder Stretching
02 어깨, 팔 늘이기 Shoulder Forearm Stretching
-베스트 5 어깨 운동 프로그램
01 머리 위로 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Shoulder Press-Up
변형 동작 - 케틀벨 머리 위로 교차하며 들어 올리기 Kettlebell Alternating Shoulder Press-Up
02 덤벨 앞으로 들어 올리기 Dumbbell Front Raise
03 밴드 잡고 팔 올리기 & 뒤로 젖히기 Band Uprightrow & Rotation
04 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어 올리기 Bent-Over Lateral Raise
변형 동작 - 상체 숙여 익스코 옆으로 들어 올리기 XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise
05 밴드 잡고 옆으로 한쪽 팔 들어 올리기 Band One-Arm Side Lateral Raise
-스타일링
넓은 어깨 라인을 드러낸 맨즈 잇 스타일링
[섹슈얼하고 강인한 승모근 만들기 It Body Traps]
-스트레칭
01 고개 숙여 목 늘이기 Foward Neck Flexion Stretching
02 목 옆으로 늘이기 Neck Side Stretching
-베스트 5 승모근 운동 프로그램
01 덤벨 들고 어깨 으쓱하기 Dumbbell Shrug
02 서서 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Uprightrow
변형 동작 - 케틀벨 들고 앉았다 일어서기 & 들어 올리기 Kettlebell Full Squat & Uprightrow
03 밴드 잡고 앉아 어깨 으쓱하기 Band Seated Shrug
04 팔 바깥으로 돌려서 올리기 External Superman
변형 동작 - 익스코 잡고 팔 위로 흔들기 XCO Superman
05 땅 짚고 어깨 으쓱하기 Shoulder Depression
-스타일링
파워풀한 사선, 승모근을 강조한 맨즈 잇 스타일링
[관능미의 완성, 섹시한 엉덩이 만들기 It Body Hip]
-스트레칭
01 엉덩이 근육 늘이기 Standing Piriformis Stretching
02 한쪽 다리 벌려 앉기 Seated Leg & Hip Stretching
-베스트 6 엉덩이 운동 프로그램
01 덤벨 들고 앉았다 일어서기 Dumbbell Squat
02 덤벨 들고 무릎 구부리기 Dumbbell Walking Lunge
변형 동작 - 케틀벨 앞뒤로 흔들기 Kettlebell Swing
변형 동작 - 밧줄 한 쪽씩 위아래로 흔들기 Rope Single Wave
03 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 One-Leg Stiff Dead Lift
04 스텝박스 위에 뛰어올라 앉았다 일어서기 Step-Box Jumping Squat
05 누워서 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
06 옆으로 누워서 다리 벌리기 Side-Line Hip Abduction
-스타일링
숨 막히는 관능미의 완성‘힙’을 강조한 맨즈 잇 스타일링
[남자의 자존심 대퇴사두근 만들기 It Body Quadriceps]
-스트레칭
01 대퇴이두근 스트레칭 Standing Single Leg Hamstring Stretching
02 허벅지 앞쪽 늘이기 Kneeling Quadriceps Stretching
-베스트 5 대퇴사두근 운동 프로그램
01 무릎 잡고 쪼그려 앉기 Knee Closing Squat
변형 동작 - 무릎 꿇고 밧줄 흔들기 Rope Knee Bent Double Wave
02 한쪽 다리 걸치고 앉았다 일어서기 One-Leg Split Squat
03 메디신볼 잡고 다리 펴기 Medicine Ball Leg Extension
04 엎드려 무릎 펴기 Prone Knee Extension
05 한 쪽씩 벤치에 다리 올리기 One-Leg Step-Up
-스타일링
파워풀한 허벅지를 강조한 맨즈 잇 스타일링
[섹시하고 단단한 팔뚝 만들기 It Body Forearms]
-스트레칭
01 팔 열십자 만들기 Arm Stretching
02 뒤로 깍지 껴서 숙이기 Arm Stretching
-베스트 5 팔뚝 운동 프로그램
01 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Press-Up
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Floor Press-Up
02 덤벨 세로로 들기 Hammer Curl
03 누워서 덤벨 앞으로 나란히 하기 Lying Dumbbell Triceps Extension
변형 동작 - 밴드 위로 들어 올리기 Band Standing Triceps Extension
04 손등 위로 덤벨 감아 올리기 Dual Reverse-Grip Wrist Curl
05 이두근 집중해서 말아 올리기 Concentration Curl
[남자의 강인한 매력 이두근 만들기 It Body Biceps]
-스트레칭
01 손바닥 젖혀 팔 늘이기 Forearm Stretching
02 벽에 손바닥 대고 이두근 늘이기 Wall Biceps Stretching
-베스트 4 이두근 운동 프로그램
01 덤벨 감아 올리기 Dumbbell Curl
변형 동작 - 익스코 손잡이 잡고 위아래로 흔들기 XCO Biceps Pumping
02 한 쪽씩 덤벨 감아 올리기 Alternating Dumbbell Curl
03 앉아서 덤벨 감아 올리기 Seated Dumbbell Curl
04 밴드 번갈아 가며 감아 올리기 Band Alternating Biceps Curl
-스타일링
팔뚝, 이두근을 강조한 맨즈 잇 스타일링
PART 3 남자의 몸, 스타일리시하게 유지하라
[위클리 운동 프로그램 Weekly Exercise 4-1 Program]
-대문자 ‘I’형 _ 슬림한 몸매에 적당한 근육
-소문자 ‘b’형 _ 마른 비만형
-대문자 ‘R’형 _ 부실한 하체와 늘어진 뱃살
-대문자 ‘B’형 _ 가슴까지 살이 오른 아기돼지 스타일
-과도한 ‘S’형 _ 땀 흘리는 거대 덩치
-대문자 ‘D’형 _ 고칼로리로 채운 풍선 같은 배
-소문자 ‘i’형 _ 키가 작고 어깨가 좁은 스타일
[남자의 몸을 지켜라 Keep Your Body]
요요 현상에 대처하는 남자들의 자세
운동에도 권태기가 있다
[남자의 스타일을 가꿔라 Style Your Body]
남자의 바람직한 자세와 워킹
Chinese (Traditional)
PART 1 男性的身體，從設計圖開始
‧確認你的體型
‧讓身體輕盈起來吧
PART 2 男性的身體，型男大作戰
‧性感巧克力腹肌
‧男子氣概的胸肌
‧倒三角背肌
‧端正的肩膀
‧寬厚的後肩斜方肌
‧性感的臀部
‧結實的大腿四頭肌
‧緊實的前臂肌
‧強而有利二頭肌
PART 3 男性的身體，維持設計感
‧不同類型的每週運動項目表
‧維持你的身材
‧管理你的穿衣風格
‧確認你的體型
‧讓身體輕盈起來吧
PART 2 男性的身體，型男大作戰
‧性感巧克力腹肌
‧男子氣概的胸肌
‧倒三角背肌
‧端正的肩膀
‧寬厚的後肩斜方肌
‧性感的臀部
‧結實的大腿四頭肌
‧緊實的前臂肌
‧強而有利二頭肌
PART 3 男性的身體，維持設計感
‧不同類型的每週運動項目表
‧維持你的身材
‧管理你的穿衣風格
