간고등어 코치 S라인 부탁해
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English
간고등어 코치가 제안하는 여자 몸 만들기
는 대한민국 여자들을 위한 몸 만들기 비법을 소개하는 책이다. MBC '일요일 일요일 밤에'「차승원의 헬스클럽」을 통해 간고등어 코치로 유명해진 트레이너 최성조가 날씬하고 탄력적인 몸매를 만드는 근력운동을 소개한다. 책을 펼치면 바로 시작할 수 있도록 모든 동작을 사진으로 상세하게 보여준다.
이 책은 체지방을 줄이고 라인을 살리는 4주 집중 다이어트 프로그램, 처지는 물렁상을 탄탄하게 조이는 부위별 집중 운동법, 완벽한 S라인을 완성하는 짐볼 운동 등 집에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로 구성하였다. 간고등어 코치가 8년간 웨이트 전문 트레이너로서 쌓은 경험과 노하우를 바탕으로, 즉시 실천할 수 있는 알짜배기 정보만을 담았다.
특히 근력 운동에 대한 여성들의 선입견과 편견을 바로잡는 데 주안을 두었다. 또한 다양한 운동법뿐만 아니라, 간고등어 코치의 경험담과 식이요법, 연예인들의 몸만들기까지 풍부한 읽을거리들을 곳곳에 수록하였다. 부록으로 운동법을 한눈에 볼 수 있는 '스트레칭 & 헬스' 포스터를 제공한다.
는 대한민국 여자들을 위한 몸 만들기 비법을 소개하는 책이다. MBC '일요일 일요일 밤에'「차승원의 헬스클럽」을 통해 간고등어 코치로 유명해진 트레이너 최성조가 날씬하고 탄력적인 몸매를 만드는 근력운동을 소개한다. 책을 펼치면 바로 시작할 수 있도록 모든 동작을 사진으로 상세하게 보여준다.
이 책은 체지방을 줄이고 라인을 살리는 4주 집중 다이어트 프로그램, 처지는 물렁상을 탄탄하게 조이는 부위별 집중 운동법, 완벽한 S라인을 완성하는 짐볼 운동 등 집에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로 구성하였다. 간고등어 코치가 8년간 웨이트 전문 트레이너로서 쌓은 경험과 노하우를 바탕으로, 즉시 실천할 수 있는 알짜배기 정보만을 담았다.
특히 근력 운동에 대한 여성들의 선입견과 편견을 바로잡는 데 주안을 두었다. 또한 다양한 운동법뿐만 아니라, 간고등어 코치의 경험담과 식이요법, 연예인들의 몸만들기까지 풍부한 읽을거리들을 곳곳에 수록하였다. 부록으로 운동법을 한눈에 볼 수 있는 '스트레칭 & 헬스' 포스터를 제공한다.
Chinese (Traditional)
◎韓國銷售破30萬冊！最佳瘦身暢銷書！「1週3天，1天30分鐘」，1個月就能看出成果！
◎韓國最知名、最帥的國民健身教練，幫妳打造好身材，重建信心，散發女性魅力！
◎亞洲超人氣明星全智賢、全惠彬、玄英、金美麗、申愛，極機密健身檔案大公開，跟著做妳也能擁有完美S曲線！
◎韓國女性眼中最性感的男明星，韓劇《市政廳》男主角車勝元保證推薦。
◎緊實胸部、告別小腹婆、蝴蝶袖、修飾小腿線條……解決女性塑身七大煩惱，完全為妳量身訂做、最貼近女性需求的健身書！
．秋冬天冷穿得厚，稍不忌口就改穿Ｌ號的莉西，要怎麼做才能有效集中瘦身，在艷陽高照的夏日海灘穿上比基尼，重現迷人的S曲線呢？
．身材圓潤的愛咪和玲瓏有緻的裘莉，一樣都是身高165公分、55公斤，為什麼身材看起來差很大？
妳也有這樣的煩惱嗎！？青花魚教練到妳家親授妙招，幫妳消憂解愁
本書傳授專屬女性的正確運動法，不只幫妳消除贅肉、降低體脂肪，更要為妳解決惱人的七大問題，幫妳打造：沒有贅肉的結實腹部、充滿彈性的臀部和大腿、緊實堅挺的完美胸部、讓人忍不住想觸摸的性感後背、散發女性柔美的頸部和肩膀、沒有蝴蝶袖的纖細手臂、迷人的小腿線條和性感腳踝。只要跟著青花魚教練這樣做，妳絕對能擁有散發明星魅力的完美S身形！
◎韓國最知名、最帥的國民健身教練，幫妳打造好身材，重建信心，散發女性魅力！
◎亞洲超人氣明星全智賢、全惠彬、玄英、金美麗、申愛，極機密健身檔案大公開，跟著做妳也能擁有完美S曲線！
◎韓國女性眼中最性感的男明星，韓劇《市政廳》男主角車勝元保證推薦。
◎緊實胸部、告別小腹婆、蝴蝶袖、修飾小腿線條……解決女性塑身七大煩惱，完全為妳量身訂做、最貼近女性需求的健身書！
．秋冬天冷穿得厚，稍不忌口就改穿Ｌ號的莉西，要怎麼做才能有效集中瘦身，在艷陽高照的夏日海灘穿上比基尼，重現迷人的S曲線呢？
．身材圓潤的愛咪和玲瓏有緻的裘莉，一樣都是身高165公分、55公斤，為什麼身材看起來差很大？
妳也有這樣的煩惱嗎！？青花魚教練到妳家親授妙招，幫妳消憂解愁
本書傳授專屬女性的正確運動法，不只幫妳消除贅肉、降低體脂肪，更要為妳解決惱人的七大問題，幫妳打造：沒有贅肉的結實腹部、充滿彈性的臀部和大腿、緊實堅挺的完美胸部、讓人忍不住想觸摸的性感後背、散發女性柔美的頸部和肩膀、沒有蝴蝶袖的纖細手臂、迷人的小腿線條和性感腳踝。只要跟著青花魚教練這樣做，妳絕對能擁有散發明星魅力的完美S身形！
Chinese (Simplified)
作者希望通过此书，能为繁忙的现代女性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。这就是本书的魅力所在。
另外，为了消除女性朋友对力量练习的偏见，我用了较多的篇幅对力量练习做了详细的介绍。在国外，力量练习被认为是有助女性健康、美容和塑身的最为行之有效的方法之一。但在韩国，却仍被误解为是锻炼肌肉的男性专属运动。因此，我希望大家能通过此书消除误解，加深认识。
如果你的运动方法不正确，即使训练10年，也未必比正确训练1年的效果来得明显。由此可见正确的运动方法是多么的重要。我希望女性朋友们能够通过此书，摆脱“减肥班常年蹲班生”的称呼，成功地打造出自己的理想身材，并由此获得更多的自信和成就盛成为一个充满活力和魅力的女人！梦想拥有“S”形曲线的各位女性朋友们，我们一起加油吧！
另外，为了消除女性朋友对力量练习的偏见，我用了较多的篇幅对力量练习做了详细的介绍。在国外，力量练习被认为是有助女性健康、美容和塑身的最为行之有效的方法之一。但在韩国，却仍被误解为是锻炼肌肉的男性专属运动。因此，我希望大家能通过此书消除误解，加深认识。
如果你的运动方法不正确，即使训练10年，也未必比正确训练1年的效果来得明显。由此可见正确的运动方法是多么的重要。我希望女性朋友们能够通过此书，摆脱“减肥班常年蹲班生”的称呼，成功地打造出自己的理想身材，并由此获得更多的自信和成就盛成为一个充满活力和魅力的女人！梦想拥有“S”形曲线的各位女性朋友们，我们一起加油吧！
English
최성조 (Cho, Song-Jo)
한국체육대학교 체육학과를 졸업한 전문 트레이너. MBC 차승원의 헬스클럽 지도, SBS 초고도 비만 탈출 지도 , KBS 2TV 에서 운동 강의를 하는 등 방송 3사를 넘나들며 전문 트레이너로 맹활약. 현재 피트니스 클럽 ‘비마인드’의 대표를 맡고 있다. 연기자로 변신하여 '선덕여왕'에도 출연하였다.
한국체육대학교 체육학과를 졸업한 전문 트레이너. MBC 차승원의 헬스클럽 지도, SBS 초고도 비만 탈출 지도 , KBS 2TV 에서 운동 강의를 하는 등 방송 3사를 넘나들며 전문 트레이너로 맹활약. 현재 피트니스 클럽 ‘비마인드’의 대표를 맡고 있다. 연기자로 변신하여 '선덕여왕'에도 출연하였다.
Chinese (Traditional)
崔誠兆(최성조)
韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。
韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。
Chinese (Simplified)
崔诚祚
韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
English
S라인, 꿈만 꾸는 이에게는 없는 것
이 책을 바르게 사용하는 법
운동 시작 전에 체크해야 할 몇 가지
내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기
- S라인, 당신의 로망이 노망이 되지 않으려면
당신도 혹시 다이어트 10년차? / S라인을 꿈꾸는 자, 근력 운동을 할 지어다 /
'가려 먹음'은 까다로움이 아닌 미덕 / 땀 흘리며 운동하는 당신이 바로 명품
PART 1 군살 빼고 라인을 살리는 4주 집중 다이어트
- 체지방을 줄이고 군살을 빼주는 2단계 운동법
유산소 운동과 근력 운동을 섞어 구성한 서킷 트레이닝이다
운동 방법과 강도에 변화를 준 단계별 운동으로 다이어트 정체기를 벗어나라
4주 집중 다이어트, 이렇게 따라하자 / 4주후 예상 결과는?
- 운동 전 워밍업 스트레칭
- 운동 후 마무리 스트레칭
STEP 1 첫 2주간 체지방을 태우자
양팔 벌려 제자리 뛰기
다리 올리고 상체 말기
팔꿈치 대고 다리 들어올리기
다리 앞으로 차 올리기
양 무릎 교대로 차올리기
무릎 대고 팔 굽혀 펴기
의자에 앉아 다리 올리기
무릎 높여 제자리 뛰기
누워서 다리 차 올리기
STEP 2 다음 2주간 라인을 다듬자
발판 밟으며 점프하기
엎드려 뻗쳤다 일어서기
양 무릎 굽혔다 일어서기
상체 숙였다 일어서기
양발 교차시켜 팔 굽혀 펴기
덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기
팔꿈치 고정시켜 덤벨 들어올리기
다리 옆으로 차올리기
누워서 다리 차올리기
PART 2 물렁살 날씬하게 조이는 부위별 집중 운동
- 특정 부위를 집중적으로 공략하는 부위별 집중 운동
근력 운동으로 탄력을 높이면 날씬해 보인다
남자는 王자, 여자는 내천(川)자가 새겨진 복부를 만든다
엉덩이부터 허벅지까지, 더 길고 탱탱한 하체를 만든다
사이즈 걱정 말고 모양 예쁜 탄력적인 가슴을 완성하자
군살 없이 매끈한 등, 바른 자세까지 만들어 준다
둔하지 않게, 유연한 목선과 어깨 라인을 다듬는다
공포의 팔뚝 살, 조각처럼 가늘게 만들자
종아리부터 발목까지, 알통 없이 매끈하게 완성하자
각 부위별 집중 운동법을 섞어 50분 강화 프로그램으로 활용해보자
- 군살 없이 탄탄한 복부 만들기
위쪽 뱃살을 집중 공략하자
늘어진 아랫배 살을 없애자
삐져나온 옆구리 살을 조이자
복부 전체에 긴장감을 주자
상.하복부 전체에 힘을 키우자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 탄력 넘치는 엉덩이와 허벅지 만들기
매끈하게 허벅지 라인을 다듬자
허벅지와 엉덩이 전체에 탄력을 높이자
엉덩이를 봉긋하게 모으자
처진 엉덩이를 업 시키자
엉덩이와 허벅지의 군살을 빼자
헬스클럽에서 따라 하세요
- V라인이 살아있는 가슴 만들기
처진 가슴에 업 효과를 주자
벌어진 가슴을 보기 좋게 모으자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 만지고 싶도록 탄탄한 등 만들기
군살을 빼고 탄탄한 등을 만들자
섹시하게 잔근육을 드러내자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 매력적인 목선과 어깨 만들기
돋보이는 쇄골 라인을 만들자
어깨 라인을 매끈하게 다듬자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 군살 없이 슬림한 팔 만들기
삼두근을 긴장시켜 탄력감을 더하자
처지고 흩어진 팔 라인을 조이자
팔 뒤쪽 늘어진 군살을 없애자
잔근육을 더해 섹시한 라인을 다듬자
팔 전체를 슬림하게 만들자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 미끄러지듯 날씬한 종아리와 발목 만들기
발목 피로를 풀고 부기를 빼자
쭉 뻗은 곧은 다리를 만들자
뭉쳐있는 종아리 알통을 풀자
헬스클럽에서 따라 하세요
PART 3 완벽하게 균형잡힌 S라인 만드는 짐볼 운동
- 짐볼은 특히 여자들이 더 해야 하는 운동
신체 불균형을 바로잡아야 날씬하게 S라인이 살아난다
놀이하듯 즐기면서 운동 효과는 2배로! / 짐볼 운동, 이렇게 따라하자
체지방 태우는 워밍업 점프
상체 라인 다듬는 스트레칭
허벅지가 날씬해지는 쪼그려 앉기
다리 라인을 가꾸는 스트레칭
허벅지 군살 정리하는 전신 스트레칭
가슴을 모아주는 덤벨 운동
섹시한 잔근육 드러내는 팔 굽혀 펴기
목선이 부드러워지는 어깨 스트레칭
뒷모습이 예뻐지는 다리 들어올리기
복부를 강화시키는 짐볼 넘기기
틀어진 골반을 바로 잡아주는 힙업 운동
Trainer's Tip
1 다이어트 보장! 간고등어 코치식 파워 워킹
2 긴급 입수, 명품 몸매 연예인의 S라인 비결 대공개
3 간고등어 코치에게 배우는 몸짱 식습관
4 살, 살, 살! 아는 만큼 빠진다
5 간고등어 코치의 군살 빼기 10분 요가
이 책을 바르게 사용하는 법
운동 시작 전에 체크해야 할 몇 가지
내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기
- S라인, 당신의 로망이 노망이 되지 않으려면
당신도 혹시 다이어트 10년차? / S라인을 꿈꾸는 자, 근력 운동을 할 지어다 /
'가려 먹음'은 까다로움이 아닌 미덕 / 땀 흘리며 운동하는 당신이 바로 명품
PART 1 군살 빼고 라인을 살리는 4주 집중 다이어트
- 체지방을 줄이고 군살을 빼주는 2단계 운동법
유산소 운동과 근력 운동을 섞어 구성한 서킷 트레이닝이다
운동 방법과 강도에 변화를 준 단계별 운동으로 다이어트 정체기를 벗어나라
4주 집중 다이어트, 이렇게 따라하자 / 4주후 예상 결과는?
- 운동 전 워밍업 스트레칭
- 운동 후 마무리 스트레칭
STEP 1 첫 2주간 체지방을 태우자
양팔 벌려 제자리 뛰기
다리 올리고 상체 말기
팔꿈치 대고 다리 들어올리기
다리 앞으로 차 올리기
양 무릎 교대로 차올리기
무릎 대고 팔 굽혀 펴기
의자에 앉아 다리 올리기
무릎 높여 제자리 뛰기
누워서 다리 차 올리기
STEP 2 다음 2주간 라인을 다듬자
발판 밟으며 점프하기
엎드려 뻗쳤다 일어서기
양 무릎 굽혔다 일어서기
상체 숙였다 일어서기
양발 교차시켜 팔 굽혀 펴기
덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기
팔꿈치 고정시켜 덤벨 들어올리기
다리 옆으로 차올리기
누워서 다리 차올리기
PART 2 물렁살 날씬하게 조이는 부위별 집중 운동
- 특정 부위를 집중적으로 공략하는 부위별 집중 운동
근력 운동으로 탄력을 높이면 날씬해 보인다
남자는 王자, 여자는 내천(川)자가 새겨진 복부를 만든다
엉덩이부터 허벅지까지, 더 길고 탱탱한 하체를 만든다
사이즈 걱정 말고 모양 예쁜 탄력적인 가슴을 완성하자
군살 없이 매끈한 등, 바른 자세까지 만들어 준다
둔하지 않게, 유연한 목선과 어깨 라인을 다듬는다
공포의 팔뚝 살, 조각처럼 가늘게 만들자
종아리부터 발목까지, 알통 없이 매끈하게 완성하자
각 부위별 집중 운동법을 섞어 50분 강화 프로그램으로 활용해보자
- 군살 없이 탄탄한 복부 만들기
위쪽 뱃살을 집중 공략하자
늘어진 아랫배 살을 없애자
삐져나온 옆구리 살을 조이자
복부 전체에 긴장감을 주자
상.하복부 전체에 힘을 키우자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 탄력 넘치는 엉덩이와 허벅지 만들기
매끈하게 허벅지 라인을 다듬자
허벅지와 엉덩이 전체에 탄력을 높이자
엉덩이를 봉긋하게 모으자
처진 엉덩이를 업 시키자
엉덩이와 허벅지의 군살을 빼자
헬스클럽에서 따라 하세요
- V라인이 살아있는 가슴 만들기
처진 가슴에 업 효과를 주자
벌어진 가슴을 보기 좋게 모으자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 만지고 싶도록 탄탄한 등 만들기
군살을 빼고 탄탄한 등을 만들자
섹시하게 잔근육을 드러내자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 매력적인 목선과 어깨 만들기
돋보이는 쇄골 라인을 만들자
어깨 라인을 매끈하게 다듬자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 군살 없이 슬림한 팔 만들기
삼두근을 긴장시켜 탄력감을 더하자
처지고 흩어진 팔 라인을 조이자
팔 뒤쪽 늘어진 군살을 없애자
잔근육을 더해 섹시한 라인을 다듬자
팔 전체를 슬림하게 만들자
헬스클럽에서 따라 하세요
- 미끄러지듯 날씬한 종아리와 발목 만들기
발목 피로를 풀고 부기를 빼자
쭉 뻗은 곧은 다리를 만들자
뭉쳐있는 종아리 알통을 풀자
헬스클럽에서 따라 하세요
PART 3 완벽하게 균형잡힌 S라인 만드는 짐볼 운동
- 짐볼은 특히 여자들이 더 해야 하는 운동
신체 불균형을 바로잡아야 날씬하게 S라인이 살아난다
놀이하듯 즐기면서 운동 효과는 2배로! / 짐볼 운동, 이렇게 따라하자
체지방 태우는 워밍업 점프
상체 라인 다듬는 스트레칭
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목선이 부드러워지는 어깨 스트레칭
뒷모습이 예뻐지는 다리 들어올리기
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틀어진 골반을 바로 잡아주는 힙업 운동
Trainer's Tip
1 다이어트 보장! 간고등어 코치식 파워 워킹
2 긴급 입수, 명품 몸매 연예인의 S라인 비결 대공개
3 간고등어 코치에게 배우는 몸짱 식습관
4 살, 살, 살! 아는 만큼 빠진다
5 간고등어 코치의 군살 빼기 10분 요가
Chinese (Traditional)
打造S曲線絕不是夢，妳一定做得到 4
正確使用本書的方法 6
開始運動之前，必須確認的事項 8
量身訂做的健身方法 9
S曲線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢。 15
妳是否也減肥10年了 15
夢想擁有S曲線的妳，快來參加重量訓練吧！ 18
吃七分飽，注意營養均衡，多喝水 25
運動中的妳最美 30
PART 1 消除贅肉，打造曲線的4週集中瘦身
減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段運動法 34
一種有氧運動和重量訓練交互進行的循環訓練法34 / 透過改變運動方法和強度來擺脫停滯期35 / 4週集中瘦身36 / 4週後的結果37
運動前的暖身運動 38
結束後的緩和運動 40
STEP 1 前2週集中燃燒脂肪 43
原地跳 44
屈腿半仰臥起坐 46
肘部撐地抬腿 48
抬腿前踢 50
膝蓋交替抬高 52
屈膝俯臥撐 54
椅上抬腿 56
原地抬腿跑 58
平躺抬腿 60
STEP 2 後2週著重塑造曲線 65
踏板蹬跳 66
俯身撐地站起 68
屈膝站起 70
上身前傾 72
兩腿交叉俯臥撐 74
啞鈴前平舉 76
啞鈴單臂彎舉 78
腿部側踢 80
平躺抬腿 82
PART 2 讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法
塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法 92
透過重量訓練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條92 / 打造男人的「王」字腹肌，練出女人的「川」字腹肌92 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性93 / 不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形才是重點94 / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿95 / 塑造柔滑優雅的肩頸線條 95 / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細的手臂 96 / 打造優美的小腿線條和迷人腳踝 96 / 七大部位50分鐘集中加強訓練法97
打造沒有贅肉的結實腹部 98
集中鍛鍊上腹部 100
收緊下腹部消除贅肉 102
減掉肋部贅肉 104
強化腹肌彈性 106
加強上、下腹部肌力 108
?請在健身房跟我一起這樣做? 110
塑造充滿彈性的臀部和大腿 112
打造漂亮的大腿曲線 114
提高大腿和臀部的整體彈性 116
讓臀部更加結實有形 118
使下垂的臀部變得挺翹 120
消除臀部和大腿的贅肉 122
?請在健身房跟我一起這樣做? 124
打造完美胸形 126
讓下垂的胸部恢復堅挺 128
讓胸部更集中 130
?請在健身房跟我一起這樣做? 132
打造讓人心動的性感後背 134
消除贅肉，塑造緊實後背 136
露出性感的小塊肌肉 138
?請在健身房跟我一起這樣做? 140
打造魅力十足的頸部和肩膀 142
性感的鎖骨線條 144
讓肩部線條更流暢 146
?請在健身房跟我一起這樣做? 148
揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂 150
加強肱三頭肌的彈性 152
讓鬆弛的手臂緊實有形 154
消除手臂後側鬆弛的贅肉 156
整頓手臂上的小肌肉 158
讓整條手臂變得更纖細 160
?請在健身房跟我一起這樣做? 162
打造柔美纖細的小腿和腳踝 164
緩解疲勞，消除腫脹 166
打造修長筆直的雙腿 168
平復凸出的小腿肌肉 170
?請在健身房跟我一起這樣做? 172
PART 3 打造勻稱S身形的健身球運動
健身球運動尤其適合女性 182
良好的身體協調性使妳的S身形更加完美182 / 充滿樂趣的運動可促進運動效果183 / 健身球運動的注意事項183
燃燒體脂肪的暖身跳躍運動 184
美化上身曲線的伸展運動 185
大腿變苗條的蹲踞運動 186
修飾腿部線條的拉伸運動 188
消除大腿贅肉的拉伸運動 189
聚攏胸部的啞鈴運動 190
肌肉更細緻有形的俯臥撐運動 192
頸部線條更柔美的肩膀伸展運動 194
背影更加迷人的抬腿運動 195
強化腹肌的健身球傳遞運動 196
矯正偏歪骨盆的提臀運動 198
Trainer’s Tip
1.瘦身法寶！——青花魚教練快走訓練法 62
2.演藝明星的絕對機密檔案！打造超完美S曲線秘訣大公開 84
3.青花魚教練獨家飲食秘訣 174
4.肉，肉，肉！正確了解它才能減掉它 178
5.青花魚教練的消除贅肉10分鐘瑜伽 200
正確使用本書的方法 6
開始運動之前，必須確認的事項 8
量身訂做的健身方法 9
S曲線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢。 15
妳是否也減肥10年了 15
夢想擁有S曲線的妳，快來參加重量訓練吧！ 18
吃七分飽，注意營養均衡，多喝水 25
運動中的妳最美 30
PART 1 消除贅肉，打造曲線的4週集中瘦身
減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段運動法 34
一種有氧運動和重量訓練交互進行的循環訓練法34 / 透過改變運動方法和強度來擺脫停滯期35 / 4週集中瘦身36 / 4週後的結果37
運動前的暖身運動 38
結束後的緩和運動 40
STEP 1 前2週集中燃燒脂肪 43
原地跳 44
屈腿半仰臥起坐 46
肘部撐地抬腿 48
抬腿前踢 50
膝蓋交替抬高 52
屈膝俯臥撐 54
椅上抬腿 56
原地抬腿跑 58
平躺抬腿 60
STEP 2 後2週著重塑造曲線 65
踏板蹬跳 66
俯身撐地站起 68
屈膝站起 70
上身前傾 72
兩腿交叉俯臥撐 74
啞鈴前平舉 76
啞鈴單臂彎舉 78
腿部側踢 80
平躺抬腿 82
PART 2 讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法
塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法 92
透過重量訓練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條92 / 打造男人的「王」字腹肌，練出女人的「川」字腹肌92 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性93 / 不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形才是重點94 / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿95 / 塑造柔滑優雅的肩頸線條 95 / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細的手臂 96 / 打造優美的小腿線條和迷人腳踝 96 / 七大部位50分鐘集中加強訓練法97
打造沒有贅肉的結實腹部 98
集中鍛鍊上腹部 100
收緊下腹部消除贅肉 102
減掉肋部贅肉 104
強化腹肌彈性 106
加強上、下腹部肌力 108
?請在健身房跟我一起這樣做? 110
塑造充滿彈性的臀部和大腿 112
打造漂亮的大腿曲線 114
提高大腿和臀部的整體彈性 116
讓臀部更加結實有形 118
使下垂的臀部變得挺翹 120
消除臀部和大腿的贅肉 122
?請在健身房跟我一起這樣做? 124
打造完美胸形 126
讓下垂的胸部恢復堅挺 128
讓胸部更集中 130
?請在健身房跟我一起這樣做? 132
打造讓人心動的性感後背 134
消除贅肉，塑造緊實後背 136
露出性感的小塊肌肉 138
?請在健身房跟我一起這樣做? 140
打造魅力十足的頸部和肩膀 142
性感的鎖骨線條 144
讓肩部線條更流暢 146
?請在健身房跟我一起這樣做? 148
揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂 150
加強肱三頭肌的彈性 152
讓鬆弛的手臂緊實有形 154
消除手臂後側鬆弛的贅肉 156
整頓手臂上的小肌肉 158
讓整條手臂變得更纖細 160
?請在健身房跟我一起這樣做? 162
打造柔美纖細的小腿和腳踝 164
緩解疲勞，消除腫脹 166
打造修長筆直的雙腿 168
平復凸出的小腿肌肉 170
?請在健身房跟我一起這樣做? 172
PART 3 打造勻稱S身形的健身球運動
健身球運動尤其適合女性 182
良好的身體協調性使妳的S身形更加完美182 / 充滿樂趣的運動可促進運動效果183 / 健身球運動的注意事項183
燃燒體脂肪的暖身跳躍運動 184
美化上身曲線的伸展運動 185
大腿變苗條的蹲踞運動 186
修飾腿部線條的拉伸運動 188
消除大腿贅肉的拉伸運動 189
聚攏胸部的啞鈴運動 190
肌肉更細緻有形的俯臥撐運動 192
頸部線條更柔美的肩膀伸展運動 194
背影更加迷人的抬腿運動 195
強化腹肌的健身球傳遞運動 196
矯正偏歪骨盆的提臀運動 198
Trainer’s Tip
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5.青花魚教練的消除贅肉10分鐘瑜伽 200
Chinese (Simplified)
“S”形曲线是可以实现的梦想，不是可望而不可及的白日梦
您是否也减肥减了10年
梦想拥有“S”形曲线的你，赶快加入到力量训练中来吧
“挑食”也许是美德
运动中的你最美
PART 1 消除赘肉，打造曲线的4周集中瘦身
减少体内脂肪，消除赘肉的两阶段练习法
它是一种由有氧运动和力量训练穿插组成的循环训练法
通过改变运动方法和强度来摆脱停滞期
4周集中瘦身
4周后的结果
锻炼前的热身运动
结束后的放松练习
STEP 1 前两周集中燃烧脂肪
原地起跳练习
您是否也减肥减了10年
梦想拥有“S”形曲线的你，赶快加入到力量训练中来吧
“挑食”也许是美德
运动中的你最美
PART 1 消除赘肉，打造曲线的4周集中瘦身
减少体内脂肪，消除赘肉的两阶段练习法
它是一种由有氧运动和力量训练穿插组成的循环训练法
通过改变运动方法和强度来摆脱停滞期
4周集中瘦身
4周后的结果
锻炼前的热身运动
结束后的放松练习
STEP 1 前两周集中燃烧脂肪
原地起跳练习
