간고등어 코치 왕자를 부탁해
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English
간고등어 코치가 제안하는 남자 몸 만들기
는 대한민국 남자들을 위한 간고등어 코치의 몸 만들기 비법을 소개하는 책이다. MBC '일요일 일요일 밤에'「차승원의 헬스클럽」을 통해 유명해진 인기 트레이너 최성조가 제안하는 몸 만들기 노하우를 담았다. 살 빼기, 근육 키우기, 근육 모양 다듬기 등 개개인의 요구를 만족시켜주는 맞춤 운동법을 제안하고, TV에서는 미처 보여주지 못한 내용까지 꼼꼼하게 정리하였다.
이 책은 일반인과 똑같이 몸 만들기에 고심하는 연예인들의 이야기와 몸짱 간고등어 코치의 운동 노하우를 함께 전해준다. 운동 경험이 전혀 없는 사람도 집에서 혼자 해볼 수 있는 운동 프로그램과 사소하지만 재미있게 따라할 수 있는 간고등어 코치의 몸 만들기 노하우를 제시하고 있다. 또한 책을 펼치면 바로 시작할 수 있을 만큼 모든 동작을 사진으로 상세하게 담아 비디오 식으로 구성하였다.
1부에서는「차승원의 헬스클럽」에서 직접 코칭한 개그맨 정형돈의 살빼기 프로그램과 이윤석의 근육 만들기 프로그램을 공개한다. 2부에서는 덤벨과 자기 체중만을 이용해 근육량을 늘리고 근육의 모양을 다듬을 수 있는 2단계 운동법을 소개한다. 3부에는 선명한 王자 복부, 강인한 팔, 탄탄한 허벅지 등 잔근육까지 섬세하게 만들어주는 부위별 집중 운동법을 담았다. 부록으로 운동법을 한눈에 볼 수 있는 '스트레칭 & 헬스' 포스터를 제공한다.
는 대한민국 남자들을 위한 간고등어 코치의 몸 만들기 비법을 소개하는 책이다. MBC '일요일 일요일 밤에'「차승원의 헬스클럽」을 통해 유명해진 인기 트레이너 최성조가 제안하는 몸 만들기 노하우를 담았다. 살 빼기, 근육 키우기, 근육 모양 다듬기 등 개개인의 요구를 만족시켜주는 맞춤 운동법을 제안하고, TV에서는 미처 보여주지 못한 내용까지 꼼꼼하게 정리하였다.
이 책은 일반인과 똑같이 몸 만들기에 고심하는 연예인들의 이야기와 몸짱 간고등어 코치의 운동 노하우를 함께 전해준다. 운동 경험이 전혀 없는 사람도 집에서 혼자 해볼 수 있는 운동 프로그램과 사소하지만 재미있게 따라할 수 있는 간고등어 코치의 몸 만들기 노하우를 제시하고 있다. 또한 책을 펼치면 바로 시작할 수 있을 만큼 모든 동작을 사진으로 상세하게 담아 비디오 식으로 구성하였다.
1부에서는「차승원의 헬스클럽」에서 직접 코칭한 개그맨 정형돈의 살빼기 프로그램과 이윤석의 근육 만들기 프로그램을 공개한다. 2부에서는 덤벨과 자기 체중만을 이용해 근육량을 늘리고 근육의 모양을 다듬을 수 있는 2단계 운동법을 소개한다. 3부에는 선명한 王자 복부, 강인한 팔, 탄탄한 허벅지 등 잔근육까지 섬세하게 만들어주는 부위별 집중 운동법을 담았다. 부록으로 운동법을 한눈에 볼 수 있는 '스트레칭 & 헬스' 포스터를 제공한다.
Chinese (Simplified)
编辑推荐
MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”、SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”嘉宾主持
3年来陪伴我健身的知己——青花鱼教练的心血之作。相信他，相信自己，你的身材一定会发生改变。
——电影演员车胜元
随着“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，崔教练凭借他那完美的身材和迷人的笑容获得了“收视率小偷”的“美名”。因节目限制而无法全部公开的健身经验通过出书的方式介绍给更多的读者，是一件多么让人高兴的事啊。
——MB0《星期天的夜晚》节目PD善惠尹
通过青花鱼教练教给我的运动方法，我不但学习到了健康的生活方式，还获得了更多的自信。虽然这对于任何人来说都是一件好事，但对于身在演艺圈的我来说，可以称得上是最好的礼物。
——笑星李允锡
7周减重11公斤全都有赖于青花鱼教练的帮助。每当我想要放弃的时候他都能给予我莫大支持和鼓励，我从这本书中也同样感受到了他那种巨大的能量；希望大韩民国的男人们都能体会到我所体会到的那种无与伦比的幸福感。
——笑星郑形敦
健身是一种健康管理，而健康的身体还能净化心灵。希望经历过多次失败的男人们能通过此书品尝到运动的真正滋味，达成自己的目标，用更强壮的身体迎接新的挑战。
——马拉松教练黄永祚
韩国当红超人气笑星“胖男代表”郑形敦和“弱骨代表”李允锡七周塑造强健身材，绝密健身档案首次大公开，让男人拥有令人羡慕的“王”字腹肌！
MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”、SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”嘉宾主持
3年来陪伴我健身的知己——青花鱼教练的心血之作。相信他，相信自己，你的身材一定会发生改变。
——电影演员车胜元
随着“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，崔教练凭借他那完美的身材和迷人的笑容获得了“收视率小偷”的“美名”。因节目限制而无法全部公开的健身经验通过出书的方式介绍给更多的读者，是一件多么让人高兴的事啊。
——MB0《星期天的夜晚》节目PD善惠尹
通过青花鱼教练教给我的运动方法，我不但学习到了健康的生活方式，还获得了更多的自信。虽然这对于任何人来说都是一件好事，但对于身在演艺圈的我来说，可以称得上是最好的礼物。
——笑星李允锡
7周减重11公斤全都有赖于青花鱼教练的帮助。每当我想要放弃的时候他都能给予我莫大支持和鼓励，我从这本书中也同样感受到了他那种巨大的能量；希望大韩民国的男人们都能体会到我所体会到的那种无与伦比的幸福感。
——笑星郑形敦
健身是一种健康管理，而健康的身体还能净化心灵。希望经历过多次失败的男人们能通过此书品尝到运动的真正滋味，达成自己的目标，用更强壮的身体迎接新的挑战。
——马拉松教练黄永祚
韩国当红超人气笑星“胖男代表”郑形敦和“弱骨代表”李允锡七周塑造强健身材，绝密健身档案首次大公开，让男人拥有令人羡慕的“王”字腹肌！
Chinese (Traditional)
《市政廳》男主角、MBC《星期天之夜》「車勝元健身俱樂部」主持人車勝元推薦！
【本書特色】
◆ 7週變化體重的秘訣大公開──7週可讓胖胖男減重11公斤、讓弱肌男增重9公斤，從飲食、生活作息到健身運動，跟著青花魚教練一起來塑造型男體格。
◆ 4週就能塑造出肌肉型男雛形──以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動，讓你在家就能鍛鍊出肌肉。
【內容簡介】
想要踏入健身的美妙世界？就讓青花魚教練帶你一同領略健身的快樂！
努力大半天，卻看不到成果？總是鍛鍊不出理想的肌肉？請看青花魚教練怎麼練本書step by step圖文詳細呈現健身步驟，從暖身、緩和運動，到鍛鍊出肌肉、塑出理想的身型等，均由青花魚教練親身示範，以專業角度，為讀者提供健身的基本常識，幫 助讀者在眾多說法和作法中找到正確的、有用的資訊。
書中除介紹青花魚教練7週變化體重的秘訣外，更提供了在家即可鍛鍊肌肉的兩階段運動法，及塑造各部位肌肉立體感的集中運動法；讓你練出立體的「王」字腹肌 + 及性感的「Y字骨盆曲線」 + 魅力倒三角形背肌！
【本書特色】
◆ 7週變化體重的秘訣大公開──7週可讓胖胖男減重11公斤、讓弱肌男增重9公斤，從飲食、生活作息到健身運動，跟著青花魚教練一起來塑造型男體格。
◆ 4週就能塑造出肌肉型男雛形──以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動，讓你在家就能鍛鍊出肌肉。
【內容簡介】
想要踏入健身的美妙世界？就讓青花魚教練帶你一同領略健身的快樂！
努力大半天，卻看不到成果？總是鍛鍊不出理想的肌肉？請看青花魚教練怎麼練本書step by step圖文詳細呈現健身步驟，從暖身、緩和運動，到鍛鍊出肌肉、塑出理想的身型等，均由青花魚教練親身示範，以專業角度，為讀者提供健身的基本常識，幫 助讀者在眾多說法和作法中找到正確的、有用的資訊。
書中除介紹青花魚教練7週變化體重的秘訣外，更提供了在家即可鍛鍊肌肉的兩階段運動法，及塑造各部位肌肉立體感的集中運動法；讓你練出立體的「王」字腹肌 + 及性感的「Y字骨盆曲線」 + 魅力倒三角形背肌！
English
최성조
한국체육대학교 체육학과를 졸업한 전문 트레이너. MBC 차승원의 헬스클럽 지도, SBS 초고도 비만 탈출 지도 , KBS 2TV 에서 운동 강의를 하는 등 방송 3사를 넘나들며 전문 트레이너로 맹활약. 현재 피트니스 클럽 ‘비마인드’의 대표를 맡고 있다. 연기자로 변신하여 '선덕여왕'에도 출연하였다.
한국체육대학교 체육학과를 졸업한 전문 트레이너. MBC 차승원의 헬스클럽 지도, SBS 초고도 비만 탈출 지도 , KBS 2TV 에서 운동 강의를 하는 등 방송 3사를 넘나들며 전문 트레이너로 맹활약. 현재 피트니스 클럽 ‘비마인드’의 대표를 맡고 있다. 연기자로 변신하여 '선덕여왕'에도 출연하였다.
Chinese (Simplified)
崔诚祚
韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
Chinese (Traditional)
崔誠兆 (Cho, Song-Jo)
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。
English
별명이 왜 간고등어예요?
이 책을 바르게 사용하는 법
내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기
남자 몸의 근육 이해하기
지금 당장 시작하는 사람만이 변한다
- 더 강하게 불어라, 몸짱 바람! / 천상의 몸매를 타고난 사람은 없다 / 4주만 넘겨라, 광명이 온다
Part 1 정형돈 vs. 이윤석의 체중 변화 비법
대한민국 대표 뚱뚱남 vs. 약골남의 운동 일지
독한 마음으로 덤벼라! 그리고 버텨라! / 표준 체중을 원하는 뚱뚱 체형의 운동 원칙은? /
살을 찌우고 싶은 약골 체형의 운동 원칙은?
Case 1 개그맨 정형돈 7주간 11kg 감량 비법
시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? /
정형돈식 살 빼기 이렇게 따라 하자 / 7주후 결과는? / 서킷 트레이닝 1 / 서킷 트레이닝 2
Case 2 개그맨 이윤석 7주간 9kg 증량 비법
시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? / 이윤석식 근육 만들기 이렇게 따라 하자 /
7주후 결과는? / 근력 운동 프로그램 1 / 근력 운동 프로그램 2
Part 2 집에서 근육 키우는 2단계 운동법
4주간의 운동으로 근육질 몸매 되는 2단계 운동
자신의 체중을 이용한 웨이트 트레이닝이다 / 목표 근육에 정확한 자극을 준다 /
4주 후면 근육질 몸매의 윤곽이 잡힌다 / 단계별 목표 설정이 뚜렷한 체계적인 트레이닝이다 /
운동 시작 전 꼭 기억해 두자
운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴렉스 스트레칭
STEP 1 체내 근육량 늘리기
무릎 가슴 쪽으로 당기기 / 팔 뻗으며 상체 올리기 / 팔 굽혀 펴기 / 누워서 덤벨 벌리기 /
머리 위로 덤벨 올리기 / 덤벨 어깨 높이로 올리기 / 팔 고정시켜 덤벨 들어 올리기 /
뒤로 의자 잡고 팔 굽혀 펴기 / 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 / 엎드려 상체 들어 올리기 /
다리 옆으로 차올리기
STEP 2 다양한 각도로 근육 다듬기
누워서 엉덩이 들어 올리기 / 좌우로 상체 틀어 올리기 / 팔꿈치 대고 V자 유지하기 /
상체 높여 팔 굽혀 펴기 / 덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기 / 상체 수그려 덤벨 벌리기 /
양팔 교대로 덤벨 들어 올리기 / 덤벨 들고 팔 뒤로 뻗기 / 덤벨 쥐고 무릎 구부리기 /
앉았다 뛰어오르기 / 상체 수그려 덤벨 당기기 / 상체 좌우로 기울이기
Part 3 입체적인 근육 만드는 부위별 집중 운동법
모양까지 고려해 키우는 부위별 집중 운동
선명한 王자 복부를 만든다 / 가슴은 크기보다 모양을 고려해 키운다 / 둔하지 않은 어깨 근육을 완성한다 /
이두근과 삼두근이 드러나는 강인한 팔을 만든다 / 엉덩이와 허벅지를 다져 다리가 길어 보인다 /
남자의 상징, 역삼각형의 등을 디자인한다 / 운동 시작 전 꼭 기억해 두자
골반 Y라인까지 고려한 입체적인 王자 만들기
‘王’자 윤곽을 만들자 / 처진 아랫배 살을 빼자 / 물렁한 복근의 힘을 키우자 /
삐져나온 옆구리 살을 정리하자 / 섹시한 Y라인을 놓치지 말자
균형있게 굴곡이 드러나는 탄탄한 가슴 만들기
대흉근 단단하게 발달시키자 / 가슴 위쪽의 입체감을 살리자 /
올라붙은 가슴 근육을 만들자 / 선명하게 갈라진 가슴을 만들자
둔하지 않은 어깨 강인함이 넘치는 팔 만들기
모양 좋게 어깨 근육을 키우자 / 어깨 전체를 균형있게 발달시키자 / 뒷모습이 멋진 어깨를 만들자 /
둔하지 않은 팔 근육을 다듬자 / 이두근과 삼두근의 라인을 살리자 / 삼두근을 키워 강인한 팔을 만들자
매력적인 엉덩이와 힘 있는 허벅지 에너지의 상징, 하체 다지기
굵고 선명하게 다리 근육을 강화하자 / 확실한 히프 업 효과를 노리자 / 스태미나의 상징 허벅지를 키우자
섬세하게 잔근육으로 다져진 역삼각형 등 만들기
근육 크기를 키워 역삼각형 등을 만들자 / 잔근육을 다듬어 선명도를 높이자 / 등 아래쪽 허리 힘을 키우자
Trainer's Tip
1. 정형돈식 유산소 운동법 집중 탐구
2. 근육에 관한 진실 혹은 거짓
3. 간고등어 코치만의 몸짱 습관
4. 단백질 보충제 제대로 알기
5. 차승원 몸매 만들기의 특급 노하우
이 책을 바르게 사용하는 법
내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기
남자 몸의 근육 이해하기
지금 당장 시작하는 사람만이 변한다
- 더 강하게 불어라, 몸짱 바람! / 천상의 몸매를 타고난 사람은 없다 / 4주만 넘겨라, 광명이 온다
Part 1 정형돈 vs. 이윤석의 체중 변화 비법
대한민국 대표 뚱뚱남 vs. 약골남의 운동 일지
독한 마음으로 덤벼라! 그리고 버텨라! / 표준 체중을 원하는 뚱뚱 체형의 운동 원칙은? /
살을 찌우고 싶은 약골 체형의 운동 원칙은?
Case 1 개그맨 정형돈 7주간 11kg 감량 비법
시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? /
정형돈식 살 빼기 이렇게 따라 하자 / 7주후 결과는? / 서킷 트레이닝 1 / 서킷 트레이닝 2
Case 2 개그맨 이윤석 7주간 9kg 증량 비법
시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? / 이윤석식 근육 만들기 이렇게 따라 하자 /
7주후 결과는? / 근력 운동 프로그램 1 / 근력 운동 프로그램 2
Part 2 집에서 근육 키우는 2단계 운동법
4주간의 운동으로 근육질 몸매 되는 2단계 운동
자신의 체중을 이용한 웨이트 트레이닝이다 / 목표 근육에 정확한 자극을 준다 /
4주 후면 근육질 몸매의 윤곽이 잡힌다 / 단계별 목표 설정이 뚜렷한 체계적인 트레이닝이다 /
운동 시작 전 꼭 기억해 두자
운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴렉스 스트레칭
STEP 1 체내 근육량 늘리기
무릎 가슴 쪽으로 당기기 / 팔 뻗으며 상체 올리기 / 팔 굽혀 펴기 / 누워서 덤벨 벌리기 /
머리 위로 덤벨 올리기 / 덤벨 어깨 높이로 올리기 / 팔 고정시켜 덤벨 들어 올리기 /
뒤로 의자 잡고 팔 굽혀 펴기 / 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 / 엎드려 상체 들어 올리기 /
다리 옆으로 차올리기
STEP 2 다양한 각도로 근육 다듬기
누워서 엉덩이 들어 올리기 / 좌우로 상체 틀어 올리기 / 팔꿈치 대고 V자 유지하기 /
상체 높여 팔 굽혀 펴기 / 덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기 / 상체 수그려 덤벨 벌리기 /
양팔 교대로 덤벨 들어 올리기 / 덤벨 들고 팔 뒤로 뻗기 / 덤벨 쥐고 무릎 구부리기 /
앉았다 뛰어오르기 / 상체 수그려 덤벨 당기기 / 상체 좌우로 기울이기
Part 3 입체적인 근육 만드는 부위별 집중 운동법
모양까지 고려해 키우는 부위별 집중 운동
선명한 王자 복부를 만든다 / 가슴은 크기보다 모양을 고려해 키운다 / 둔하지 않은 어깨 근육을 완성한다 /
이두근과 삼두근이 드러나는 강인한 팔을 만든다 / 엉덩이와 허벅지를 다져 다리가 길어 보인다 /
남자의 상징, 역삼각형의 등을 디자인한다 / 운동 시작 전 꼭 기억해 두자
골반 Y라인까지 고려한 입체적인 王자 만들기
‘王’자 윤곽을 만들자 / 처진 아랫배 살을 빼자 / 물렁한 복근의 힘을 키우자 /
삐져나온 옆구리 살을 정리하자 / 섹시한 Y라인을 놓치지 말자
균형있게 굴곡이 드러나는 탄탄한 가슴 만들기
대흉근 단단하게 발달시키자 / 가슴 위쪽의 입체감을 살리자 /
올라붙은 가슴 근육을 만들자 / 선명하게 갈라진 가슴을 만들자
둔하지 않은 어깨 강인함이 넘치는 팔 만들기
모양 좋게 어깨 근육을 키우자 / 어깨 전체를 균형있게 발달시키자 / 뒷모습이 멋진 어깨를 만들자 /
둔하지 않은 팔 근육을 다듬자 / 이두근과 삼두근의 라인을 살리자 / 삼두근을 키워 강인한 팔을 만들자
매력적인 엉덩이와 힘 있는 허벅지 에너지의 상징, 하체 다지기
굵고 선명하게 다리 근육을 강화하자 / 확실한 히프 업 효과를 노리자 / 스태미나의 상징 허벅지를 키우자
섬세하게 잔근육으로 다져진 역삼각형 등 만들기
근육 크기를 키워 역삼각형 등을 만들자 / 잔근육을 다듬어 선명도를 높이자 / 등 아래쪽 허리 힘을 키우자
Trainer's Tip
1. 정형돈식 유산소 운동법 집중 탐구
2. 근육에 관한 진실 혹은 거짓
3. 간고등어 코치만의 몸짱 습관
4. 단백질 보충제 제대로 알기
5. 차승원 몸매 만들기의 특급 노하우
Chinese (Simplified)
只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材
让我们齐声大喊：我要好身材！
没有人天生拥有好身材
只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明
PART 1 郑形敦VS．李允锡体重变化的秘诀
“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记
下狠心，坚持就是胜利
视标准体重为最终梦想的胖男健身原则
想要增重的弱骨男的健身原则
case 1 笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照郑形敦式减肥法减肥
7周后的结果
让我们齐声大喊：我要好身材！
没有人天生拥有好身材
只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明
PART 1 郑形敦VS．李允锡体重变化的秘诀
“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记
下狠心，坚持就是胜利
视标准体重为最终梦想的胖男健身原则
想要增重的弱骨男的健身原则
case 1 笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照郑形敦式减肥法减肥
7周后的结果
Chinese (Traditional)
前言──讓青花魚和你一起分享健身的快樂
Blackie推薦序──好的身型，讓自己更有自信
雷夢娜推薦序──健身才是王道，打造自己的王字腹肌
正確使用本書的方法
找出完全符合自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人才能擁有好身材
PART 1 胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣
◆胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁出去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則
◆Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2
◆Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2
PART 2 在家鍛鍊出肌肉的兩階段運動法
◆以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造出肌肉型男的雛形
設定各階段目標的系統化訓練
開始運動前一定要記住的事項
STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形
PART 3 塑造各部位肌肉立體感的集中運動法
◆考慮到形狀的各部位集中運動
◆打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆 曲線
塑造出「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」曲線
◆塑造線條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造線條分明的胸肌中央部分
◆塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的線條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂
◆性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉線條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵──堅實的大腿
◆修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造出倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量
Trainer’s Tip
◆適合胖胖男的有氧運動大探討
◆關於肌肉的對和錯
◆青花魚教練獨家塑身好習慣
◆好好了解蛋白質補充劑
◆熟男車勝元的特別塑身法
Blackie推薦序──好的身型，讓自己更有自信
雷夢娜推薦序──健身才是王道，打造自己的王字腹肌
正確使用本書的方法
找出完全符合自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人才能擁有好身材
PART 1 胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣
◆胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁出去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則
◆Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2
◆Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2
PART 2 在家鍛鍊出肌肉的兩階段運動法
◆以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造出肌肉型男的雛形
設定各階段目標的系統化訓練
開始運動前一定要記住的事項
STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形
PART 3 塑造各部位肌肉立體感的集中運動法
◆考慮到形狀的各部位集中運動
◆打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆 曲線
塑造出「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」曲線
◆塑造線條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造線條分明的胸肌中央部分
◆塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的線條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂
◆性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉線條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵──堅實的大腿
◆修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造出倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量
Trainer’s Tip
◆適合胖胖男的有氧運動大探討
◆關於肌肉的對和錯
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◆熟男車勝元的特別塑身法
Chinese (Simplified)
崔诚祚
韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
Chinese (Traditional)
崔誠兆 (Cho, Song-Jo)
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。
